[Day 22] 진짜 게으른 사람이 쓴 게으름 탈출법 - 03

 

프롤로그
LEVEL 0. 나의 게으름 연대기
LEVEL 1. 오늘 내가 게으른 이유
LEVEL 2. 깨어난 후부터 잠들기 전까지, 생활 패턴 바꾸기
LEVEL 3. 고정 일과를 만들어야 움직인다
LEVEL 4. 사람은 쉬운 일은 계속 한다
LEVEL 5. 변화는 옷 세 바구니를 버리면서 시작됐다
LEVEL 6. 아주 오래된 감정습관 바꾸기
에필로그

 

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LEVEL 2. 깨어난 후부터 잠들기 전까지, 생활 패턴 바꾸기

• 혼란하고 무질서한 상태에서 하루를 시작하면 온종일 자신의 할일이 무엇인지도 모른 채 허둥대며 여러 가지 일을 동시에 처리하게 된다. - 가오위안, <하루 한 장 리스트의 힘>
• 오랜 기간 게으르고 무기력하게 지내왔을 경우, 삶의 여러 부분이 동시에 어긋나 있을 확률이 높습니다.
• 새벽에 잠들어 낮에 일어나고, 전반적인 에너지가 부족해 쉽게 피로를 느끼고, 방은 늘 어수선하고, 어떤 일에 대해서도 동기부여가 안 생기는 등 총체적 난국이죠.
• 언제 자고 언제 일어나는지, 얼마나 깊은 수면을 취하는지가 하루의 전반적인 에너지 수준에 큰 영향을 미치기 때문입니다.
• 얕은 잠을 자다 학교에 가기 위해 준비를 해야 할 마지노선에야 간신히 깨어나니 하루의 컨디션이 좋을리가 없고, 안 그래도 별로 없는 에너지는 더더욱 떨어졌습니다.
• 하루 중에는 생활 패턴을 크게 망치는 네 가지 구간이 있습니다. 이를 반대로 말하자면, 그 네 구간만 잘 관리하면 그럭저럭 괜찮은 하루를 살 수 있다는 겁니다.
• 우리는 처음부터 24시간을 생산적으로 살려고 하면 안 됩니다. 24시간 전체를 잘 운용하기 위해 매 순간을 신경 쓰는 일은 아직 벅찹니다. 네 가지 구간만 신경 써서 관리해주는 걸 1차 목표로 삼으면 됩니다. 나머지 시간대들은 그럭저럭 잘 흘러가게 됩니다.
• 1구간 (아침) : 일어난 직후가 하루의 기분을 좌우한다
  • 일어난 직후, 여러분의 머리맡에 스마트폰이 있다면 알람을 바로 끄고 다시 자게 될 확률이 굉장히 높습니다.
  • 반듯하게 잘 접힌 이불을 보며 뭔가 했다는 기분으로 시작하는 하루와, 몸만 겨우 빠져나온 채 번데기 같은 이불을 뒤로 남겨두고 허둥지둥 시작하는 하루는 천양지차였습니다.
  • 생산적인 일로 하루를 시작해봅시다. 여기에 해당되는 일과는 '하기 귀찮다'는 생각이 들지 않을 정도로 쉽고, '뭔가 긍정적'이어야 합니다.
  • 일어나자마자 옷을 갈아입는 것은 두 가지 측면에서 유익합니다. 첫 번째로, 다시 잠드는 것을 방지해줍니다. 두 번째로, 외출 준비에 지체되는 시간을 줄여줍니다. "~하기 싫다"는 생각이 아직 들지 않은 기상 직후에 옷을 갈아입어 두면, 준비할 엄두를 내기가 훨씬 쉬워집니다.
• 2구간 (낮) : 백수라면 낮잠은 2시까지만
  • 너무 피곤하면 잠깐 자고 다시 무엇인가를 하는 게 효율이 높을 수도 있습니다.
  • 낮 2시 이전에 일어날 수 있으면 자도 되고, 그렇지 않다면 무슨 수를 써서라도 일어나 있다가 저녁에 자는 것을 권합니다.
  • 우리의 의지를 과신하지 마세요!
• 3구간 (저녁) : 쉬는 모드로 들어가기 전에 할 일들
  • 일을 마치고 집에 들어왔을 때, 바깥에서 너무 힘들었으니 집에선 편하게 쉬고 싶죠. 그래서 대충 가방은 휙 던져두고 외출 복장 그대로 입은 채 스마트폰을 조금만 보다가 씻고 할 일 해야지 하고 자리에 누운 순간, 무슨 일이 일어나는지는 잘 알고 계시리라 생각합니다.
  • 일단 '쉬는 모드'로 들어가면 씻고, 정리하고, 밥 먹으러 일어나기조차 너무 귀찮습니다.
  • 불편한 마음으로 헛되이 시간을 보내다 미룰 수 없을 때가 되어서야 미적미적 씻고 대충 옷을 던져둔 채 잠듭니다. 혹은 좀만 눈 감고 쉬었다 할 일 해야지 했다가 자정이 다 되어 깨기도 합니다. 최악의 경우엔 다음날 일어날 수도 있습니다.
  • 들어오자마자 눕는 대신 타이머를 15분만 설정해주세요. 그리고 타이머가 울릴 때까지 가방 비우기, 옷 갈아입기, 대충 씻기(깐단한 집안일 포함) 등을 해주세요. 여기서 포인트는 타이머를 이용하는 겁니다!
  • 주방용 타이머를 추천합니다. 별로 큰 차이가 아닌 것 같지만 버튼이 크고 조작이 간단하다는 것만으로도 심리적인 장벽이 훨씬 낮아져요.
  • 중요하니 강조합니다! 자리에 누우면 절대 안 됩니다. 아무리 일하다 힘들어도 누우면 안 됩니다!
• 4구간 (밤) : 잠드는 시간대가 다음 날을 살린다
  • 불가피한 사유가 없는 한, 우리는 반드시 새벽 1시 전에 자야만 합니다. 왜냐하면 새벽 1~5시라는 시간대에는 주변이 온통 깜깜하기에 우리의 판단력과 이성이 흐려집니다. 쓸데없는 데 몰두하고 쓸데없는 것이 중요해지며, 당장 행동으로 옮길 수 없는 허황된 계획으로 시간을 보내게 됩니다. 밤은 길기 때문에 비생산적이고 무의미한 시간을 보내도 죄책감이 들지 않습니다.
  • 비효율적이며, 부정적이고, 쓸모없는 생각과 행동의 97%는 이 시간대에 이루어집니다.
  • 우리가 몇 시에 자게 될지는 1~3구간을 거치며 이미 60% 정도 정해졌습니다.
  • 간혹 오늘 계획을 못 끝냈다고 욕심내서 새벽까지 계속 하는 분들이 있는데 '오늘'이란 뜻은 자정, 밤 12시까지입니다. 다시 강조합니다. '오늘'은 밤 12시까지입니다!
  • 아쉬워도 자정이 되면 모든 걸 탁 놓아주세요.
  • 저녁 7~8시부터 자기 시작하면 밤 11시~1시 쯤의 시간대에 화장실에 가고 싶거나 목이 마르거나 배가 고프다거나 하는 이유로 애매하게 깰 가능성이 너무 큽니다. 그때 일어나면 새벽 5시 전에는 못 잔다고 생각하면 됩니다.

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LEVEL 3. 고정 일과를 만들어야 움직인다.

• 계획이 없으면 다음에 뭘 할지 끊임없이 결정해야 하고, 해야하거나 할 수 있는 일을 생각하느라 주의가 산만해질 수 있다. 하지만 완전히 계획된 하루는 그 순간에 집중할 자유를 준다. 다음에 뭘 할지 생각하는 대신 그 일을 어떻게 할지에 집중할 수 있는 것이다. - 제이크 냅 & 존 제라츠키, <메이크 타임>
• 계획은 적어야 계획이 됩니다. 적지 않고 머릿속에만 들어있다면 그것은 계획이 아니라 잡념입니다. 중요하니 한 번 더 반복하겠습니다. 계획은 적어야 계획이 됩니다.
• (적지 않으면) 하고자 했던 일들의 성취도를 시각적으로 체크하기도 힘들어요.
• 계획을 적으면 뇌가 할 일을 종이에 아웃소싱하기 때문에 할 일을 관리하는 에너지를 절약할 수 있습니다.
• 10분 단위 기록표, 하루 24시간 계획표, 이런 기능성 칸들이 있는 것들은 부지런하고 계획적인 비즈니스 피플들이 쓰는 겁니다! 게으르머들에게 먼슬리, 위클리, 데일리(할 일 체크리스트) 이외의 기능은 사치일 가능성이 높습니다.
• 게으름뱅이 계획 짜기의 팁
  • 오늘 할 일 페이지를 찾는 데 3초 이상 걸리면 안 된다.
    • 가장 중요한 부분입니다.
  • 들고 다니기 귀찮으면 안 된다.
    • 게으르머들은 아직 습관이 안 들었기 때문에 너무나 당연히 계획짜기를 몇 번 빼먹거나 밀릴 수밖에 없는데, 그런(두껍고 큰) 플래너들은 이전 날짜의 칸들이 빈칸으로 남은 걸 보면 마음이 상당히 불편합니다.
  • 불필요한 칸 및 분류가 없어야 한다.
    • 유치원생에게는 먼슬리(+위클리/데일리)와 오늘 할 일 목록이면 족합니다.
    • 오늘 할 일을 적을 때에도 할 일 카테고리가 자잘하게 너무 많으면 안됩니다.
  • 한 번에 하루치 계획만 짠다.
    • 하루 계획 지키기도 버겁기 때문입니다.
    • 굳이 전체 개관을 잡고 싶으시면 해내야 할 전체 분량만 우선 별도의 칸에 적어두세요. 전체 분량을 나누어서 날짜마다 다 써두는 행동은 초반에는 절대 하지 마세요.
• 우리의 의지력은 어떻다고 했죠? 그렇습니다! 유치원생이죠. 유치원생에게 어떤 일을 시키려면 어떻게 해야 할까요? 처음부터 8시간 공부를 시간다고요? 거기다가 못하면 혼내기까지 한다고요? 심지어 옆집 성인의 능력치와 비교까지 한다고요? 말도 안 되는 소리들이죠. 하지만 그동안 우리는 작고 약한 유치원생 의지력을 가지고 똑같은 잘못을 저질렀습니다.
• 어떤 행동을 습관으로 자리 잡게 하고 싶으면 살살 구슬리는 수단을 써야 합니다.
  • 처음엔 작고 쉬운 것부터, 드문 빈도로 시키며 차차 적응하게 한다.
  • 잘하면 칭찬과 상을 듬뿍 줘 무언가를 이뤘을 때의 기쁨을 알게 해준다.
• 반면 하면 안 되는 일은 다음과 같습니다.
  • 처음부터 무리한 목표를 던져주고 반드시 이루라고 한다.
  • 실패할 경우 혼을 내고 벌을 준다.
• 스스로 자신을 혼내봤자 별로 무섭지도 않고, 행동 교정도 안 될 뿐더러, 그냥 기분만 나빠지기 때문이죠. 또한 스스로 문제점을 파악하지도 못하고 개선책을 내놓지 못하면서 의욕만 저하시키는 아주 덧없는 행위입니다.
• 열심히 사는 사람들이 열심히 살 수 있는 이유는 두 가지
  • 어쩌다 보니(유년기, 성장기의 주변 환경 또는 유전) 성실히 사는 게 습관이 되어서 점점 강한 빈도의 일을 수행할 수 있는 능력이 길러졌거나
  • 혹은 여러번 성공의 경험을 겪으며 성취감이라는 내적인 동기를 찬찬히 쌓아온 경우
• 그나마 할 수 있을 것 같은 성취감 쪽을 공략해 보는 것이 유리합니다.
• 작고 가벼운 목표 세우기
  • 작고 가벼운 목표는 유치원생 의지력을 가진 우리에게도 당장 성취감을 맛보게 한다는 점에서 중요합니다.
  • 글자로 적어 계획을 짜고, 실행하고, 체크하는 감각을 익히는 것, 그리고 작은 성취감을 얻음으로써 선순환의 시작점을 만드는 게 중요한 포인트입니다.
  • 다 하고 나면 빨간 펜으로 체크하여 마쳤다는 것을 시각적으로 확인합니다.
  • 우리의 의지력이 성인 수준이 되기 전까지는 작은 성취감들로 만족하는 것이 좋습니다.
• 작지만 정기적인 목표 설정하기
  • 위에서 말한 것들은 게임으로 치면 서브 퀘스트입니다. 하지만 더욱 효과적으로 우릴 변화시킬 수 있는 방법은 정규 퀘스트입니다. 매일 혹은 일정 주기로 달성하면 좋을 작은 목표들을 설정해보세요.
    • ex. 아침에 일어나서 스트레칭하기, 밥 먹고 비타민 먹기, 책 5페이지 읽기, 나갔다 와서 옷 걸기, 자기 전 책상 정리, 스쿼트 20회
  • 주기적인 목표를 실행하며 자신의 생활을 최적화하다 보면, 결국 같은 일과는 일정한 시간대에 실행하게 될 확률이 높습니다.

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LEVEL 4. 사람은 쉬운 일은 계속 한다.

• 할 일을 자기가 할 수 있을 만큼 잘게 쪼개주세요
• 매 단계마다 절차가 명확히 있는 것들은 과정으로 쪼개면 되고, 책 읽기, 인강 듣기처럼 동일 업무가 반복되는 것들은 분량으로 쪼개는 게 효과적입니다.
• 컨트롤 할 수 있을 만큼 업무를 쪼개야 합니다.
• 그 일을 떠올렸을 때 심리적 거부감이 안 생길 만큼 쪼개면 됩니다. 처음에는 상상 이상으로 잘개 쪼개야 할 거에요.
• 중요한 것은 그 일에 대해 싫은 마음이 안 생기게 하는 겁니다.
• '대청소를 해야 하는데' 하고 생각하면 일단 숨이 막힙니다. 대청소란 말을 듣는 순간 화장실 물때, 침대 위로 잔뜩 쌓인 옷가지, 잔뜩 책이 쌓인 책장 등 어수선한 집의 모습이 한 번에 머리를 습격합니다. 심리적 부담감과 하기 싫은 마음은 급속도로 커지죠. 그럴 땐 대청소라는 업무를 쪼개보세요!
• 목표한 것은 다 해놓고, 기력이 남아있으면 다른 것을 더 해도 됩니다.
• 쪼갠다고 할 일의 전체 분량이 줄어들진 않습니다. 다만 심리적 부담을 줄여 어떻게든 시작할 수 있게 해주고, 시작을 했다는 사실에 탄력을 받아 지속 가능한 선에서 계속 태스크를 이어갈 수 있게 해주는 거죠.
• 게으르머들은 한 번에 부담 업는 분량만 하는 대신, 기간을 부지런러들보다 길게 잡기를 권장합니다.
• 한 가지 팁은, 목표를 세울 때 '완성, 끝내기, 마스터하기, 완벽하게, 잘하기' 이런 표현들을 지양하는 것입니다. 우리의 심약한 마음에 상당히 부담이 됩니다. 대신 '대충, 일단, 조금이라도' 등의 헐렁헐렁한 단어들을 애용해주세요.
• 삶의 태도는 생각보다 넓은 부분에서 일관되게 적용됩니다.
• 시간을 쓰는 최악의 방식은 집중하지 못한 채로 업무를 수행하는 것입니다.
• 지금 하는 일에 집중하지 않는다면 머릿속도 불편하고 일의 효율도 급격히 낮아질 것입니다. 그래서 일단 뭐라도 하고 있고 열심히 시간을 보낸 거 같긴 한데, 막상 끝나고 나면 손에 제대로 남는 것이 거의 없습니다.
• 많은 일을 한 번에 해야 한다는 조급함을 버리고, 한 번에 하나씩만 철해보는 습관을 만들어보세요. 많은 양의 일을 대충 하는 대신, 적은 양의 일이라도 정성껏 하는 연습을 해보는 거죠.
• 집중을 위한 대원칙 세 가지
  • 두 가지 일을 동시에 하지 않는다.
    • 특히 중요한 일을 할 떄는 다른 걸 동시에 하려고 하지 마세요. 둘 중 하나가 생각이 개입되어야 하는 업무라면, 또 다른 일을 동시에 하는 순간 뇌의 효율이 급격히 떨어집니다.
    • 매 순간 우리의 행동과 생각은 습관을 만드는 새로운 인풋으로 작용하고 있습니다.
    • 평소 사소한 일에 집중하지 못하는 사람은 큰 일에도 집중하지 못할 확률이 높습니다.
    • 아주 짧은 시간을 두고 여러 일을 번갈아 하는 태스크 스위칭(Task switching)도 두 가지 일을 동시에 하는 것에 해당됩니다. (ex. 레포트 쓰면서 메신저 하기)
  • 일을 할 때 머릿속으로 딴 생각을 하지 않는다.
    • 생각이 떠나지 않고 계속 머릿속에 있다면? 떠오를 때마다 종이에 적어두시고, 이따 하자 혹은 나중에 생각하자 라고 말하세요.
    • 할 일과 하고 싶은 일들을 종이에 기록하면, 뇌에서 더 이상 처리할 필요가 없으니 잡념이 사르르 사라집니다.
    • 부정적인 생각이 떠오르면 글로 적어본다.
      • 부정적인 감정을 쭉 리스트로 적어보세요. 평소에 우리가 하는 생각이 대단히 많은 것 같지만, 적다보면 놀랍게도 몇 개의 패턴이 계속 되풀이된다는 걸 깨닫게 됩니다.
      • 지금 당장 취할 수 있는 실제적인 액션이 있는지, 시간을 투자할 가치가 있는 생각들인지 나름의 정리까지 끝냈다면 언제든 볼 수 있게 하세요. 처리가 끝난 생각이라는 걸 명심하세요. 그러면 그 생각은 힘을 잃고 조용히 물러갑니다.
  • 최대한 집중할 수 있는 환경을 만든다.
    • 우리의 의지력은 유치원생이며, 유치원생에게 환경은 몹시 중요합니다.
    • 처음부터 밀도 높은 초집중 상태에 들어가거나, 긴 시간 동안 계속 집중하기 위해 괴로워하지 마세요. 차차 개선하면 됩니다.
    • 집중해야 한다는 점을 마음에 담아두고 짧은 시간이라도 그렇게 하기 위해 노력하니, 하루하루 집중하는 시간이 조금씩 늘어가는 것을 느끼고 있습니다. 그로 인해 중요한 일을 할 때의 성취도도 달라진다는 걸 느낍니다.
• 뽀모도로 테크닉으로 집중하기 연습
  • 처음에는 15분 인강, 5분 휴식으로 시작했습니다. 적응이 되고 15분이란 텀이 너무 짧게 느껴지자 집중 시간을 25분으로 늘려서 고정했습니다.
  • '타이머가 울릴 때까지만 하자'라는 명확한 기준점이 있고, 그 시간이 제가 납득할 수 있는 수준이었기 때문에 집중력이 높아졌습니다.
  • 이 방식을 쓸 때, 제가 게으르머들에게 특별히 강조하고 싶은 포인트는 휴식시간 타이머입니다! 저는 시행착오를 겪은 후 타이머를 두 개 썼어요. 하나는 50분(수험생용 스톱워치), 하나는 15분(독서실에선 무음 스톱워치, 집에선 주방 타이머)으로 고정적으로 설정해 두고요.
  • 쉬는 시간이 끝났다는 신호를 주지 않으면 게으르머답게 5분만 더 쉴까, 하다가 결국 50분 공부하고 1시간 쉬어버리는 일들이 빈번하게 발생했습니다.
  • 자신의 집중력 수준에 따라 얼마든지 시간 조정을 할 수 있어요. 어쨌든 타이머가 울리기 전까지는 아무 것도 신경쓰지 않고 딱 하나에만 집중할 수 있는 효과가 굉장히 컸습니다.